Cum să faci sport acasă când stai în carantină: sfaturi de la 4 instructori

De când cu carantina, o mare parte din activitățile și obiceiurile zilnice s-au mutat în spațiul în care locuim. Munca de acasă ne-a redus timpul de mișcare pe care îl petreceam pe drumul spre birou, lucrăm de pe canapea, iar sălile de fitness sunt închise. Dar asta nu înseamnă că nu poți face sport acasă, mai ales că exercițiile fizice reduc stresul și-ți îmbunătățesc starea de spirit. Ceea ce avem nevoie cu toții.

Am întrebat mai mulți instructori – de fitness, zumba, yoga -, dar și un specialist în kinetoterapie cum poți improviza o mică ”sală” de sport chiar la tine în apartament. Iar concluzia e că în afară de voință, nu-ți trebuie prea multe. Important e să introduci antrenamentele în rutina ta și să să le practici regulat.

Sport acasă: online workout cu propriul corp

„Chiar dacă poate fi mai greu să te motivezi în situația dată, ca să faci sport acasă trebuie mai întâi să înțelegi beneficiile mișcării. Exercițiile fizice reduc stresul. Îmbunătățesc starea de spirit, fiindcă produc endorfine, hormonul fericirii, iar efectele apar imediat. Ca să ai un moral ridicat, trebuie să rămâi activ”, spune Armando Lungu, antrenor personal al cărui motto „Nicio zi fără sport!” a motivat nenumărați oameni care umpleau sălile de la World Class înainte de perioada asta. El crede că nu ai nevoie decât de propriul corp ca să faci exerciții pentru toate grupele musculare. Firește că poți adăuga și niște accesorii sportive care nu ocupă prea mult spațiu din casă, precum benzi elastice, gantere și saci cu nisip.

Dacă nu-ți place să faci exercițiile singură, te poți înscrie la ore colective de sport, prin programul „Online Home Workout by Armando”.  Este pe bază de donații și poate participa oricine. În plus, te poți antrena de acasă și gratuit, cu ajutorul clipurilor lui pentru mobilitate și forță, abdomen (poate ieși din carantină cu pătrățele) și antrenamentul de forță cu propria greutate.

Sfaturi de la Armando Lungu

• Ca să arzi mai multe grăsimi, fă antrenamente cardiovasculare dimineața, pe stomacul gol.
•  Activitatea sportivă sau de tonifiere trebuie să o alegi în funcție de bioritmul tău, ca să nu-ți dai peste cap organismul.
•  Cel mai bun moment pentru antrenamentele pe care le face Armando este spre finalul după-amiezii.

Te poți folosi de mobila din casă

„Este foarte important să ne menținem cât mai activi, chiar dacă nu o să fie la același nivel ca atunci când nu eram în carantină. Mai mult, este foarte important pentru sănătate și sistemul imunitar să ne menținem tonicitatea atât fizic, cât și psihic. Mișcarea face bine și psihicului, nu doar fizicului”, spune Roxana Chiperi, antrenoare de fitness și Zumba.

Ca să-ți faci o sală de sport acasă în carantină, Roxana este de părere că nu ai nevoie de mare lucru. Te poți folosi de un scaun sau de o margine de pat/canapea pe care să faci exerciții cu greutatea corpului, gantere (dacă nu ai, poți să folosești sticle cu apă), o coardă, saltea și un spațiu care să-ți permită să faci mișcări, sărituri sau alergare pe loc. „Există tot felul de variații de exerciții pe care le poate executa oricine folosind un minimum de spațiu și greutatea corpului. Este esențial ca oamenii să-și dorească și să conștientizeze importanța mișcării, mai ales în această perioadă”, spune Roxana.

Dacă vrei să te antrenezi cu Roxana, o poți face online, pe platforma Zoom, lunea zumba, miercurea antrenament pentru tot corpul, iar vinerea stretching. În perioada asta lucrează tot pe bază de donații, deci cu un buget redus poți participa la orele ei.

Sfaturi de la Roxana Chiperi

•  Rețeta perfectă pentru un corp sănătos și armonios este combinația dintre cardio și tonifiere. Activitățile de tip cardio sunt recomandate și pentru sistemul cardiovascular, iar exercițiile de tonifiere trebuie împărțite pe grupe ca să ai rezultate optime.
• Nu face sport seara foarte târziu. Când faci efort fizic, corpul este activat să prelucreze informația și din cauza asta nu o să poți adormi imediat și nici să te odihnești prea bine. Fă mai degrabă dimineața, fiindcă este mai odihnit corpul și dai un randament mai bun.
•  Fă pauze între zilele cu antrenamente dacă au fost intense.
•  Rezervă-ți o oră și jumătate pentru un antrenament mai intens pentru tot corpul.
• Dacă nu ai accesorii sportive, fă exerciții cu greutatea proprie: genuflexiuni, flotări, dips pe marginea patului, fandări, alergare pe loc, sărituri cu coarda, tot ce implică mișcare cu corpul fără prea multe elemente externe.

Fă câte 20 de minute de stretching de 2-3 ori pe zi

Lipsa mișcării și statul mai mult la birou acasă – și tu stai cu laptopul în brațe pe canapea, nu? – ne afectează postura și spatele. „Îmi doresc ca toată lumea să fie conștientă că lipsa de mișcare și a exercițiilor fizice duc la atrofierea musculaturii. Pe deasupra, apar kilogramele în plus, îți sunt afectatate postura, coloana vertebrală și implicit articulațiile”, spune Nicoleta Ghena de la Kineto Help, despre importanța mișcării în perioada asta, când #stămacasă.

Specialista în kinetoterapie îți recomandă să practici exerciții fizice regulat și să introduci în rutina ta  stretchingul, pentru a detensiona musculatura.

Ca să-ți faci o sală acasă, Nicoleta este de părere că poți improviza până și accesoriile. În loc de saltea poți folosi o pătură mai groasă, în loc de baston pentru exerciții pentru spate este ok și o coadă de mop, iar pentru greutăți, sticlele de apă sunt mereu cele mai la îndemână obiecte.

Ca să întâmpine nevoile oamenilor în perioada de carantină, Nicoleta postează pe Facebook exerciții globale ușor de făcut de oricine acasă și sfaturi prin articole scurte despre cum să ne îngrijim de postura și articulațiile noastre. Pentru afecțiuni diagnosticate și recuperare personalizată poți să faci sesiuni live online unu la unu.

Sfaturi de la Nicoleta Ghena

• Alocă 40-60 de minute zilnic exercițiilor fizice pentru tonusul muscular, iar pentru stretching câte 10-15 de două, trei ori pe zi, sau de fiecare dată când simți musculatura „înțepenită”.
•  Fă sport mai degrabă în prima parte a zilei, când ai mai multă energie, și în pauzele de după amiază fă stretching, mai ales dacă stai mult la birou.
• Cuprinde în antrenamentul zilnic toate zonele importante ale corpului, adică cele care ne permit să avem o stare de bine (fără durere).
• Disciplinează-te să faci exerciții zilnice ca să te bucuri de beneficii: reduc stresul și anxietatea, combat insomniile și îmbunătățesc respirația.

Yoga și meditație pentru o mai bună conexiune cu tine

Pe lângă sport și stretching, yoga și meditația te pot ajuta atât fizic, cât și psihic să ajungi la o stare de echilibru, atât de necesară în perioada carantinei. „Yoga ne poate ajuta să înțelegem că a fi doar tu cu tine chiar și o perioadă lungă de timp este foarte bine, te ajută să crești interior, să te transformi spre mai bine și să afli mai multe lucruri despre tine. Tradițional, practica era solitară, în <<retrageri>> făcute într-o colibă izolată, în pădure, ori într-o peșteră. Implica intimitatea cu propriile gânduri, cu propria ființă pentru a putea astfel experimenta mai bine transformările pe care yoga și tehnicile ei specifice le catalizau. În vremurile moderne însă, ca multe alte lucruri, yoga a devenit socială și poate că asta a diluat într-o anumită măsură eficiența ei. Carantina este un prilej de a ne întoarce la origini și a ne cunoaște mai bine, așa cum suntem, fără a fi influențați de mediul social”, spune Sebastian Teodor de la Centrul de Meditație și Yoga Kamala, unde predă și îndrumă oamenii în practica yogină clasică.

Ca să-ți faci sală de yoga acasă, Sebastian recomandă un spațiu suficient de mare încât să poți pune pe jos o pătură îndoită pe jumătate (pe lung) sau o saltea pentru yoga. E nevoie să ai puțin loc în jurul saltelei ca să nu te lovești de mobilă. Camera trebuie să fie ordonată și bine aerisită pe cât posibil, ca spațiul exterior să fie o sugestie pentru cel interior. Hainele în care faci yoga trebuie să fie comode și să nu te strângă în niciun fel. „Pentru că nu ne vede nimeni și suntem singuri, putem renunța la orice haină pe care nu o considerăm absolut necesară ca să ne simțim bine,”, spune specialistul.

Centrul Kamala susține clasele de yoga în fiecare zi online, iar sâmbăta dimineața practică yoga live, cu participare gratuită. Și bunicii pot participa la orele de yoga, fiindcă există un program special dedicat seniorilor care combină yoga clasică cu cea dinamică, pentru a-i ajuta să fie în formă.

Sfaturi de la Sebastian Teodor

• Ideal e bine să practici yoga zilnic, o perioadă de minim o oră pentru posturi (asane) și/sau 20 de minute pentru meditație.
• Faptul că ne oprim și suntem conștienți de noi înșine, de respirație, de gânduri sau de emoții, poate fi în egală măsură o practica de zi cu zi.
•  Tradițional, cel mai bun moment pentru a face yoga este considerat răsăritul sau apusul, momentele în care ziua este în echilibru cu noaptea. Acest echilibru între lumină și întuneric este o sugestie pentru rchilibrul interior pe care vrem să-l obținem prin yoga.
• Este bine să nu mănânci cu 2 ore înainte de practică, ca să nu ai stomacul plin. Pentru yoga clasică te poți lipsi de apă în perioada antrenamentului, dar dacă faci un stil mai dinamic, trebuie să urmezi indicațiile antrenorului. După yoga poți bea apă și mânca, dar ar fi bine să păstrezi 15-20 de minute înainte să alergi către bucătărie.
• Practicarea zilnică a yoga, chiar de mai multe ori pe zi, te poate ajuta să creezi și fixezi noi obiceiuri mentale.